《提升肌力體能的運動》

嚴格說起來，提升肌力體能的應該稱爲「訓練」，因為運動是一個過於廣泛的名詞，而針對特定身體能力進行有計劃有目標的運動方式，通常稱為「訓練」會比較精準，所以今天要談的是肌力及體能訓練。

肌力及體能訓練是運動科學裡的一個重要的次領域，主要探討如何有效提升肌力和體能。說來有趣，如此基礎的問題，在運動科學裡卻是一個年輕的領域。這是因為，在過去的經驗裡，人無論從是怎樣的運動甚至是勞動，都會感受到一些身體變壯、體力變好的效果，所以許多人理所當然的認為，肌力和體能的效果，早就「內建」在各種事的運動裡。

這樣的想法有部分正確，因為相較於不運動的狀態，任何身體活動都可以帶來「一些」肌力和體力方面的進步，但運動科學想要追根究底的是，帶來肌力和體能進步真正的生理機制到底是什麼？

限於篇幅，這裡用非常簡化的方式呈現一下肌力和體能進步的機制。

肌力，其實背後包含了三個重要的元素，就是肌肉、骨骼和神經系統的功能，而肌肉、骨骼和神經系統，會對「壓力」刺激起反應。當我們用肢體動作對抗壓力的時候，肌肉要產生張力才能對抗壓力，骨骼要提供支撐力才能對抗壓力，神經系統要展現控制力才能對抗壓力。

這個對抗壓力的過程，激發了人體原廠內建的「自動升級機制」，一系列的神經生理和內分泌反應，讓身體啟動了提高肌肉量、骨密度和骨強度，以及神經系統徵召肌纖維的能力，這過程我們稱之為「向上適應」。

體能，其實就是人體的能量系統，人體在運動過程中，肌肉每次收縮其實都消耗了一些能量，如何快速且源源不絕的提供肌肉可用的「能源」，就是所謂的體能訓練。人體其實儲存了大量的能源，例如體脂肪就是非常大的能源庫存，但是，所謂的體能，指的不是能源有多少，而是有多快可以把能源釋出，提供運動中的肌肉使用。

由於人體有三種同時運作的能量系統：磷化物系統、快速糖解系統、有氧系統。磷化物系統的專長是10秒鐘內最爆發的劇烈運動，快速糖解系統的專長是30-60秒的劇烈運動，有氧系統的專長是時間更長的耐力運動。 所以，鍛鍊體能的方式，其實就是在各種不同長短的時間區間裡，做不同強度的訓練。

講到這裡，大家大概已經知道，「遠離靜態生活的運動」，包括散步、甩手、做操、每工作30-60分鐘就起身活動等，這類的運動方式，對於提升肌力體能來說，強度顯然是不足的，事實上如果這些就有用，我們應該會看到每天散步的人都已經大幅增肌，而工作30分鐘會記得站起來的人都練出運動員的體能，但事實上是沒有的。

所以，大家在經驗上看到「只要開始運動，肌力就會變強（一些些）」，其實是因為相較於完全不運動，任何運動或勞動的過程中，肌肉都對抗了某種阻力，也都有某種體力消耗，因此也產生了一些向上適應，但這是否表示，想要提升肌力，任何運動或勞動都可以呢？

我們會說，運動和勞動雖然有效，但如果從安全和效率的角度來看，有系統的重量訓練仍然是第一名的選擇。這方面可以展開大量的論述，但簡單來說，因為肌力訓練需要用「漸進式負荷」的方式來進行，輕鬆的運動或勞動強度可能不足，劇烈的運動或勞動雖然有機會提供一些夠高的強度，但是缺乏適當的漸進模式，零散的強度變化可能不利於向上適應。最終，還是專屬的肌力體能訓練效果最好。

肌力體能訓練不是一個運動員才需要關切的事情，老化的過程人體會需要有足夠的肌肉量、骨骼強度和神經系統功能來維持健康和行動自由，所以需要特別進行有系統的肌力訓練，讓身體有足夠強健的資本，然後再進行一些會喘會累的體能訓練，才能兼具肌力和體能。

不過其實不必等到老化，每一個人都應該思考肌力和體能訓練，因為即使是年輕人，每一個人在未經訓練之前，都還有巨大的進步空間，自然的年輕狀態並不是身體的最佳肌力和體能，開發肌力和體能的潛力，等於是開發了一輩子可用的身體資本。人一輩子只得到一個身體，這個身體的強健程度，大幅影響了一輩子的健康和生活品質，也關係到罹患慢性病和衰退的機率。

肌力體能訓練，是需要技術和專業知識的訓練，這些技術和知識並非難到無法自學，但絕不是毫無技術和知識就可以猛力開始練，「教育訓練課程」和「專業教練」在這裡扮演了重要的角色，教育訓練課程可以讓人學習正確的知識和技術，專業教練可以提供教學現場的立即回饋和保護，缺少了知識技術和教練，訓練的風險都可能提高。

肌力體能訓練非常重要，可惜這種關係到每個人的健康和生活品質的技術目前尚未普及，如果上述這些論述對您來說很陌生，建議您開始接觸這方面的知識，如果您已經認識到肌力體能的重要性，或許你會願意找個教練開始訓練。

《遠離靜態生活的運動》

運動有三種，遠離靜態生活的運動，提升肌力體能的運動，深化人生經驗的運動。如果我們可以在生活中內建這三種運動，將獲得身體和心靈的巨大滿足。

遠離靜態生活的運動，不是一段刻意安排的運動時間，而是把生活當中的靜態刺激物移除，或是把靜態行為置換成動態行為。

所謂的靜態刺激物，指的是那些會導致人們延長靜態姿勢的東西。人體其實很好動，要一個人靜靜的坐著什麼事都不做，其實並不容易，事實上，真正的靜坐是一門高深的學問，需要長時間的訓練才做得到。但是，現代人的生活有許多靜態刺激物，讓人一坐下或躺下，就持續很久的時間，手機、電視、電腦等等都是。

移除靜態刺激物的意思，不是叫大家停止使用科技產品，也不是叫大家都不能坐下或躺下，而是『盡量不要讓靜態刺激物和靜態姿勢同時存在』，人不是不能坐下，累了當然可以坐下休息，但如果可以避免坐下的時候滑手機，人就很容易在休息夠了就再次動起來。

將靜態行為置換為動態行為，指的是將原本靜態的行為，尋找一個可以達到相同目的的動態版本，例如將搭車改為走路或騎腳踏車，搭電梯改為爬樓梯，躺沙發滑手機改為漫步滑手機，這樣既可以達到原本的目的，也可以消除大量的靜態生活時間。

真的無法從個人的角度去改變的靜態行為，例如上班必須使用電腦，上學必須坐著上課等，最後的辦法就是讓靜態姿勢不要持續太久，最好每30-60分鐘起來動一動，不必很劇烈，也不必是特定的運動方式，只要中斷靜態姿勢幾分鐘，總是好過一直坐著。

要能夠做到遠離靜態生活，最有效的方式，是預先設定好動態的生活環境，和動態的行為模式，例如規劃好用步行取代搭車的路線和時間，準備好適合活動的衣著和鞋子，準備好因應天氣變化的裝備以及替換的衣物，以及在計劃改變時預先準備好替代方案。

我必須承認，這並不簡單，因為這是一種生活型態的改變，需要一些練習，一些測試，和很多次修改，但如果願意嘗試，通常最終都可以找到適合自己的動態生活模式。

有些人或許會覺得，這樣有夠麻煩，值得嗎？

人生沒有一種東西是萬靈丹，也沒有哪一件事情保證做了從此一帆風順，但是，大量的研究證實靜態生活會帶來各種的健康危害，為此多做點努力，我相信是值得的。

之所以一直論述遠離靜態生活的運動方式，除了遠離靜態生活很重要之外，另一個目的，是為了和「提升肌力體能的運動」做出區隔。

提升肌力體能需要漸進式超負荷的系統性訓練，適合在健身房或是操場進行。但是，許多人因為混淆了「遠離靜態生活的運動」和「提升肌力體能的運動」，因此試著用「到健身房裡流汗」抵銷靜態生活的危害，但這其實是對健身房的一種誤用，一天8-10小時的靜態生活型態，已經對身體造成了不少危害，下班後規劃一段運動時間，雖然會得到一些運動的效果，但等於是想用一小時的加分，去抵銷一整天的扣分。

遠離靜態生活最有效的方式，是從靜態生活內部破壞，盡量減少一天當中持續靜態的時間。而一天當中若有寶貴的一小時運動專屬時間，最佳的用法是用來提升肌力或體能。

提升肌力體能的運動方式，在肌力方面，是各種形式的肌力訓練，雖然肌力訓練有各門各派，但基本原理都是用漸進式的壓力，去激發身體肌肉、骨骼、神經系統功能的向上適應。而在體能方面，則是針對人體的三大能量系統（磷化物系統、快速糖解系統和有氧系統）進行訓練，體能訓練的模式更是五花八門，跑步、騎車、游泳、各種運動項目，只要有體能負荷，而且有適當的漸進模式的，都可以拿來鍛鍊體能。

值得注意的是，肌力體能的效果無法只用輕鬆的活動達成，必須做有技術、有計劃的訓練，這並不表示要一直挑戰極限，但重點是要進退有據。

「遠離靜態生活的運動」和「提升肌力體能的運動」雖有重疊，但本質上有巨大的差異，想要拿下班後一小時的劇烈運動去抵銷一整天的靜態生活，或是想要用散步、甩手、日常勞動取代肌力體能訓練，都是對運動模式的誤用。

《仇窮2 》

表面上兩個家庭都係「每月有$20,000可以用」，但實際購買力完全不同。

一個家庭的$20,000，是扣完所有成本後剩低的錢。另一個家庭的$20,000，可能是在住屋成本大幅減免、部分子女需要另有津貼之後，用來應付日常生活的錢。

這就是香港福利制度最令人不滿的地方：它不是單純幫窮人，而是把很多成本轉嫁給仍然工作、仍然守規矩、仍然努力養育子女的人。

社署當然設有「豁免計算入息」，鼓勵綜援人士工作；但工作收入只是在指定範圍內獲部分豁免，家庭一旦增加收入，綜援金額亦會重新計算。

所以對一個有小朋友的家庭來說，工作未必等於生活大幅改善。你辛苦返工，可能只是由「有福利的窮」變成「沒有福利、但要自己承擔所有成本的窮」。

窮生唔敢話「綜援鼓勵所有人做懶人」，但一個制度如果令好人承擔更高成本，令壞行為的後果由社會承擔，令父母有沒有工作、子女有沒有被好好照顧，在經濟上沒有足夠差別，那它就一定會製造錯誤誘因。

福利制度應該保護真正無能力生活的人，而不是讓「不工作」成為一個比「努力工作」更划算的家庭選擇。

更不應該出現這種畫面：一個家庭月入七萬，父母每日返工，仍然要精打細算，子女開支樣樣要慳；另一個家庭只靠綜援和贍養費，住屋及部分子女需要由制度支援，最後實際可用的生活資源，竟然未必比前者少。

如果努力工作、負責任養育子女，最後得到的生活質素都未必高過失去工作能力——甚至失去照顧家庭責任——的人，那究竟是誰被這套制度懲罰了？

香港政府谷生育，到底是谷什麼人生育？佢地一定一年分分數食政府近百萬的福利，呢d錢就係由月入8萬的中產家庭負擔了。香港中產唔係唔生咁簡單，而係係放棄左自己生育機會，俾錢呢種人生下一代。

《仇窮1 》

屯門父母涉嫌虐兒事件大家都睇得好氣憤，但係我睇嘅唔只係一個家庭點解會畀十歲女童搬二十四罐啤酒嘅問題，係香港福利制度一個非常荒謬的現實。就係香港地就算你家庭月入七至八萬，生活質素都未必好過虐兒父母。

報道指，涉事一家五口住屯門公屋，家庭主要依靠約18,000綜援，加上前夫每月2,000贍養費，即每月約有$20,000可支配收入。母親亦承認自己曾經每日飲十二罐啤酒，現在減至五罐。即係話人地一日買酒都飲你百幾二百。

$20,000夠唔夠一家五口生活？No！數不是這樣計的。

如果一個家庭住公屋，租金有綜援租金津貼支援；子女的學費、校服、眼鏡、醫療及其他特別需要，亦可能有額外津貼。以2026年最新標準，兩名健全成人加三名健全兒童，基本標準金額大約11,695；五人家庭最高租金津貼為6,795，合計已接近$18,500，仲未計其他項目。

唔係話綜援家庭一定生活富裕，更唔係話所有領綜援的人都係懶人。老人、殘疾人士、病人、單親家長，當然需要安全網。

但我真正想問的是，一個兩公婆都要返工、又有三個小朋友的家庭，要賺幾多錢，先可以有同樣的生活水準？

假設父母合共稅前月入70,000，每人35,000。扣強積金及薪俸稅後，大約只剩$65,000左右。呢個數字聽落唔少，但再逐樣扣：

租金或供樓：$20,000

一家五口保險：$5,000－$10,000

水電煤、電話、網絡：$3,000

交通：$5,000

子女補習、興趣班、校內校外開支：$7,000 － $12,000

剩低大約只有$15,000 - 20,000。

而呢$20,000，仲要負責一家五口食飯、買衫、睇醫生、買日用品、應付突發開支。呢個根本唔係「富足生活」，只係一個普通家庭努力維持正常生活的最低空間。

更加諷刺的是，正常中產家庭最大筆支出，往往不是自己飲食娛樂，而是子女。

小朋友要食飯、返學、睇醫生、補習、學樂器、參加活動；父母希望佢哋有一個唔輸畀人的成長環境，就要不斷投放金錢和時間。真正負責任的父母，唔會將$20,000全部攞嚟自己飲酒享受，而係優先花在子女身上。

但福利制度計算的，主要是家庭收入和認可需要，未必能夠反映一個家庭有沒有真正投資在子女身上。

結果就出現一個極荒謬的對比努力工作的家庭，要自己承擔租金、供樓、保險、交通和所有子女開支；另一邊，符合資格的家庭可以由公帑分擔基本生活和住屋成本，子女教育及醫療亦有額外支援。

《香港商舖價值失衡的連鎖效應政策建議書》

過去二十多年，香港人對舖位有一種近乎信仰的信任：舖可以貴過樓、可以傳給下一代、可以不用管生意好不好，因為「地段永遠在」。這個信仰不是憑空來的，它有整整兩代人的成交紀錄做支撐。但它成立的前提，是租金以外還有一層預期：預期有人會用更高的價錢接貨。但當這層預期被抽走，剩下的就只有租金本身，而租金本身從來沒有能力支撐那個價。

所以，真正在跌的，不是租值，是那層預期。不少人現在也有一種感覺：住在香港，晚上十點過後在旺角、在銅鑼灣行一圈，是會有感覺的。不是說沒有人，是人的密度、走路的速度、停留的時間，都和記憶裏那個城市不一樣。以前那種「行行下見到間舖，入去坐低食碗嘢」的隨機性少了很多，現在的出門多數是有目的地的——約好了，訂了枱，去完就走。街舖最值錢的從來不是面積，是那種隨機性；一個城市的街舖溢價，本質上是為「不小心路過」這件事付的錢。當出門變成一件有計劃的事，這個溢價就沒有了買家。

數據不騙人，與「生意」有關的的數據，幾乎全部向上。話說政府統計處八月底公布，二〇二六年七月零售業總銷貨價值臨時估計310億元，按年上升4.5%，已經連續第十五個月錄得增長；今年首七個月合計按年升8.9%。旅客方面，今年一至五月訪港旅客約2299萬人次，按年升逾一成四；舖位空置率同樣在改善：美聯工商舖的調查顯示，今年首季中環、尖沙咀、銅鑼灣、旺角四大核心區街舖空置率約11.1%，是二〇二四年首季後新低，四區吉舖數目由高位944個回落至814個。

但原來這班人喊的，從來不是生意，而是身家。

施永青在會上帳目算了一算：租金減幅，要在年底的損益表上才見得到；但舖價一跌，可以蒸發幾百萬甚至過千萬，等於幾十年積累一朝消失。這對資產負債表的傷害，遠大於每月減租。

最後的結果可能是生意照做，卻因為物業貶值而得個吉；而不少人本來除了自住物業之外，是打算「一舖養老」收租的，商業樓價大跌，等於整個社會的資產一起縮水，消費力和再投資能力一併受損。

他提出兩個建議：一是金管局向銀行發出指引，不要對工商舖停止貸款或Call Loan，按揭政策要住宅與工商舖並存；二是提倡政府降低印花稅，吸引資金流入工商舖，讓被困的資產有機會逐步出手。

但要求政府干預市場的施先生，卻強調自己支持自由經濟，「唔係叫政府點名吩咐銀行依單借、依單唔借」，只是認為資金在住宅與工商舖之間的分配屬於資源調撥，不應由市場一面倒。他並指工商舖租金回報已回升至約四至五厘，高過住宅，以這個回報水平計，銀行風險其實不算高。

假設政策照單全收——金管局發指引、印花稅下調、資金重新入場——最先發生的是被困資產終於可以出手，這對持貨的人是真正的解脫，但當一批本來賣不出的貨可以賣，市場上的放盤量會先升，成交價在一段時間內未必受到支持。承接的多數不會是原來那批「一舖養老」的散戶，而是以現金流定價的機構資金、家族辦公室、專做改造的重建商。而他們接手之後不會維持原用途：大舖劏細、商廈改裝、工廈轉倉存或自存倉、地舖改醫療美容、寵物、體檢、教育。租金總額未必跌，但每個業主收的租、每張租約的年期、每個舖位的面積，都會和過去不同。

再往下一層，是家庭資產負債表的事。香港中產退休規劃裏「買一個舖收租」這一格，一旦被證明會蒸發，資金就要找別的地方去。這些錢不會消失，只會轉去股票、債券、派息基金、保險年金。對財富管理業、對港交所、對保險公司，這是一條長線的順風；對地產代理、對估價行、對靠物業抵押做生意的中小企老闆，這是一條長線的逆風。同一筆錢，換了個容器，整條產業鏈的受益人就換了一批。

再往下，是政府自己。印花稅、差餉、物業相關的賣地收入，全部與這個資產類別的估值掛鈎。一個以物業估值為隱性稅基的財政結構，在資產重估的年代，要麼接受收入下移，要麼找新的稅基⋯⋯

但話說回來，這班「有頭有面」的苦主願意公開訴苦，已經是市場在自我修正的一部分：當持有成本高到連最有面子的人都要說出口，價格離找到真正的買家就不遠了。政策可以縮短這個過程，讓它不那麼難看、不那麼傷及無辜的中小企和銀行體系。但政策改變不了的是，一個城市的舖位值多少錢，最終只由一件事決定，學任達華話齋：「今晚11點你會做啲咩?」

《看破不說破》

我們總是以為，只要看得夠透、把路看清楚了，就可以把身邊的人拉出泥沼。但有趣的是，當你站在高處往下指路時，在對方的視聽覺感官裡，那不叫指引，而是一束刺眼的強光，照出了他們的狼狽。 這種試圖介入他人因果的熱情，往往會在無形中拉高雙方的防備心，讓原本就緊繃的關係，多了一層無謂的沉重感。

這就像是在一陣濃霧中，你急著想把對方拉向你認為的安全地帶，卻忘了對方腳下的步伐和你的頻率根本不同。你拉得越用力，對方內心的警報器就叫得越響，最後不僅沒幫上忙，反而讓彼此都陷在各自的焦慮裡動彈不得。

命運給予的覺察，是用來安頓自己的內在，而不是拿來當作丈量別人和評判世界的尺。當你看清了這一點，才會明白「裝聾作啞」不是冷漠，而是一種最高階的慈悲與邊界感——  把目光收回自己身上，允許別人去經歷他的命運，也允許自己不再為不屬於你的因果消耗能量。

這個世界上有兩件事是最難的，一個是把別人的錢放到自己的口袋，另一個就是，把自己思想裝進別人的腦袋！

《閉嘴是最高階的自律》

人這一生，最大的成長，莫過於擁有洞察世事、看透人心的能力。看過人性冷暖、看清事情本質、悟透生活真相，是歲月贈予的通透與清醒。但許多人誤解了洞察力的意義，稍有通透便急於指點他人、剖析對錯、預測世事，最終費力不討好，捲入是非、沾染煩惱，消耗自己的福報與心境。殊不知，上天賦予人悟性，從來是用來救贖自己、解脫自我，而非指點眾生、干涉他人。

鬼穀子有言：「智者知而不言，愚者言而不盡。」真正有智慧的人，從不會把自己的洞察力當成炫耀資本，更不會把通透悟性當成指點別人的工具。越是看透世事，越懂得沉默的珍貴；越是洞察人心，越懂得分寸的重要。生活中多數麻煩與消耗，皆源自於看得太透、說得太多、管得太寬。

很多人總以為，看穿真相就要直言不諱，看見迷惘就要及時醒，遇見迷惘就要主動開導。以為自己是善良相助、真心幫人，是渡人渡己。