喝咖啡達到保健功效的5大機制：
穩定血糖：
短期研究顯示，喝咖啡可能有助於改善葡萄糖耐受性。16週長期試驗，空腹血糖升高的超重男性攝取含咖啡因咖啡可降低餐後 2 小時血糖濃度及葡萄糖曲線下面積。推測肝臟與 β 細胞功能的長期健康，可能是習慣性喝咖啡的人，第 2 型糖尿病風險較低的原因之一。
增加身體活動：
隨機交叉試驗發現，受試者攝取含咖啡因咖啡時，平均每天多走約 1000 步。身體活動量增加可降低身體質量指數，進而減少糖尿病風險，並降低心血管疾病及其他原因所致的死亡風險。身體活動增加，也可降低虛弱症風險，避免長者跌倒及失能的發生機率。
增加脂肪氧化：
運動前喝咖啡可提升脂肪的消耗。
改善肺部功能：
咖啡因在結構上與茶鹼相似，茶鹼是一種用於治療氣喘的藥物，具有支氣管擴張作用，並能減少呼吸肌疲勞。
減少發炎：
一篇共1400 名受試者的研究發現，喝咖啡的人血漿 C 反應蛋白及 E-選擇素濃度較低。E-選擇素是一種可誘導的內皮細胞表面分子，在發炎反應及易損斑塊的形成中扮演重要角色。較低的 C反應蛋白，代表有降低發炎程度，可能是喝咖啡降低糖尿病風險的原因。
喝咖啡可以提振精神，是因為咖啡因會跟大腦中的腺苷（adenosine）受體結合，達到減少疲勞的效果。另外，咖啡因還可以促進肌肉收縮和脂肪氧化，增強速度、爆發力、肌力和耐力，進而提升運動表現。
喝咖啡對於身體還有許多其他的健康益處，例如減少心血管疾病、心臟病、腎臟病和癌症的風險，所以不應該勸阻別人每天喝咖啡，而應該將其視為健康飲食的一部分。但是攝取過多的咖啡因也會產生一些副作用，例如血壓升高、心悸、焦慮、失眠、顫抖和青光眼等等。一般建議，一天不要攝取超過 400 毫克的咖啡因。
喝咖啡可以減少慢性疾病和死亡風險的原因，目前仍不清楚，可能是因為咖啡含有某些具有抗氧化作用的多酚類，可以減少氧化壓力和發炎反應、改善血管內皮功能和調節新陳代謝。另外，咖啡因可以經由抑制腸道脂肪酸吸收和增加身體能量消耗來減輕體重，減少代謝症候群的發生。
年紀漸長，身體各個器官會逐漸衰退，而生理功能也跟著逐漸下降，隨著生理儲備的減少，最後僅能勉強維持日常生活所需，一旦遭遇傷病，就會兵敗如山倒。
我們常常會看到原本日常生活還可以自理的患者，在某次傷病後，變得虛弱臥床從此不起，這是因為他們的生理儲備已經減少到了極限，所以不堪一擊。而一般人的觀念又覺得虛弱就需要休養生息，不能過度勞累，但長期的臥床少動，更會造成惡性循環，使得其它器官功能更加的快速衰退，直到死亡。
器官功能隨著年紀而退化是無可避免的，但能靠著良好的生活習慣來減緩。而肌力和骨質，不僅可以靠著訓練來減緩衰退，甚至有可能進步，唯有肌力訓練，才能打破一直衰弱的惡性循環。天有不測風雲，再怎麼健康和強壯的人也無法避免意外，但是我們可以做好準備，建立起強壯的身心，而能從容面對意外的降臨。
肌力就像錢，錢賺夠用就好？最好你能確定永遠就只花這一點錢，而不會突然需要巨額的花費！
那到底要到多高的強度？
雖然強調用大重量來最大化肌纖維徵召，一般常用的訓練課表大約每組5-8下，5-8下當然不可能直接用5-8 RM (最多能做5-8下的阻力) 來做，因為除非只做一組，不然多組的課表一定做不完，在1-2 RIR (保留次數，也就是可以再多做1-2下) 的狀況，阻力約是6-10 RM (75-80% 1 RM)，算是中強度偏高，但也不到真正的高強度 (5 RM, 85% 1 RM以上)。
較低強度訓練到力竭，也是增加肌纖維徵召達到訓練效果的方法之一，但是就算力竭式訓練，強度也不會降到太低，多是用15-20 RM (60% 1 RM) 的阻力，算中強度的下限。不過一般人的力竭常不是真的力竭，而且練到真的力竭還蠻痛苦的，會累積較多的疲勞，效果也沒好多少，所以不見得需要。
所以，大重量訓練其實沒大家認為的那麼高強度，也不是每次訓練都在拼最大重量，更不用說初學一定是由低-中強度開始練習動作。大重量訓練到概念，其實是按照漸進式超負荷的原則，在體況許可之下的試著逐漸提高強度。
骨骼肌最重要的作用之一是葡萄糖代謝，幫助調節血糖和脂質，同時降低第二型糖尿病等代謝性疾病的風險。相反的，肌肉流失會導致血液中葡萄糖的消耗減少，從而增加代謝紊亂的風險。
阻力訓練也有助於骨質疏鬆症的預防。阻力訓練時骨骼承受的力學負荷會刺激骨骼重塑，增加骨質密度。大量研究證明，阻力訓練可有效預防骨質疏鬆症，並降低老年人骨折風險。
骨骼肌也能調節發炎反應。身體活動時，肌肉會釋放具有抗發炎作用的肌肉因子來調節免疫系統，而慢性發炎是許慢性疾病的誘因，包括心血管疾病、關節炎和阿茲海默症。
維持肌肉需要盡早和主動的介入，包括規律進行阻力訓練和攝取充足蛋白質，因為隨著年紀增加所產生的合成阻抗是不可避免。但是開始永遠不嫌晚，最好從今天起，因為一旦肌肉開始流失，就很難再挽回。
骨骼肌是人體中重量最大的組織，雖然肌肉對運動表現的益處顯而易見，但它也是一種內分泌器官，對人體有著廣泛的影響，包括代謝功能、荷爾蒙調節到疾病預防。
成年人的肌肉量在20-40歲之間達到峰值，之後開始逐漸下降。平均而言，在40多歲時每年會損失0.5%的肌肉量，50歲後每年損失1-2%，60歲後每年損失約3%。如果沒有適當的營養和運動訓練，隨著年齡增長的肌肉量和肌力下降可能會造成嚴重後果。
肌少症是導致老年人虛弱、跌倒和喪失獨立性的主要原因。虛弱的發生率不但緩慢上升，而更嚴重的是，出現的年齡越來越年輕。
骨骼肌是體內蛋白質和胺基酸代謝的中心。在壓力、創傷或疾病期間，肌肉會被分解，為身體提供免疫功能和組織修復所需的蛋白質。肌肉儲備有限的人對此反應較差，傷病時更有可能出現併發症，恢復時間更長，且存活率較低。
我們無法預測傷病何時會來襲，但遭遇傷病時的肌肉狀態對於復原至關重要。如果在傷病前就肌肉量不足，那麼肌肉量和功能在傷病時的快速流失，可能會使人落入難以恢復正常功能的臨界點。隨著年齡增長，我們都會流失肌肉，但並非所有人都會到達這個臨界點，這正是我們想要避免的。
雖然有氧訓練對於健康有著巨大的影響，但阻力訓練遠遠超出有氧訓練所能達到的效果，是改善整體健康最重要的方法之一。阻力訓練也能直接刺激粒線體的合成並改善粒線體功能，粒線體對於能量產生至關重要，與老化和慢性疾病密切相關。
這句話無處不在。母親送孩子出門，必定會說：「小心啊！」朋友喝完酒道別，也會加一句：「小心啊！」甚至有次走夜路，邊滑手機迎面走來的陌生人經過，也甩下一句：「小心啊！」
像是一種自動的口令，不管合不合適，出口了，就算盡了責任。
「保重」是祝福，「小心啊」卻是一種心慌。
它像一把小小的傘，撐不住暴風雨，卻總想撐著，知道自己什麼也改變不了，只能輕輕喊一句— 小心。
有時候我想，如果哪一天，我們不再需要說「小心」，也許不是因為世界變得安全，而是我們心裡終於相信：那個要走的人，他會自己照顧好自己，也會好好地走回來。
其實人只要出來做事，就多多少少會把一些不確定變成確定。畢竟再小的活兒完成之後，也總會比完成之前多一點秩序。大家的區別只是在於大小和主動性不同。 初級打工人的心態是你讓我幹什麼，我就幹什麼。你給我一個工單，我處理；你給我一份表格，我填；你給我一個標準流程，我照著做。外賣、客服、基礎...
