《別讓目標限制想像》

跑步即生活，是一連串實驗試錯的過程。

我個人認為「先決定目標成績，再設計課表」是不合理的；應該先確定的是「跑者想練的目標距離」，再來要確認「跑者的當前實力」，比較能設計出符合跑者需求的課表。

跑者的「當前實力」才是設計課表的關鍵，而非跑者想要達到的成績。因為很有可能跑者現在想要達到的成績是一年後或兩年後再達到比較自然與健康，而非他以為的三個月或四個月，每位跑者都有他適合的進步曲線，可能跟跑齡、恢復力、工作時間… 等因素有關，這是我認為無法針對目標成績來設計課表的原因之一。

然而，當我們是依據他的「實力／跑力」來設計一份適合他的「刺激／課表」時，幫助他「適應／變強」就相對容易多了。

吃完這份課表後，下一次比賽會「變強／進步」多少，跑者和教練都不會知道。我認為比賽好比一次新的化學實驗，實驗還沒出來之前，誰都不知道會產生什麼結果。我們能做的就是針對現在的情況－跑者的實力－擬定計畫，認真執行。然後……對 比賽結果放寬心，但如果依據目標成績來設定課表的跑者，說要在比賽時對成績放寬心，就很很難很難！

我喜歡引導跑者把比賽當作一場未知的化學實驗，因為是「全新的實驗」，所以沒有人知道結果如何，這讓跑者與教練的「心」產生一種好奇式的期待，這種期待不只壓力比較小，還會引導跑者專注在比賽當下的變化（用心觀察實驗過程），並即時予以調整比賽的節奏，而不會為了追著某個成績而跑，這種心態（Mindset）也比較容易跑出好成績，而且這種優質的心態不是在比賽當天突然蹦出來的，它是在每一次訓練中慢慢培養出來的。因為我們沒有設定目標成績，所以跑者從一開始就不是為了追求某個成績而訓練，對成績的執著心也會降到最低。

在設計課表的過程中，跑者想要達到的成績很少出現在我的腦海裡，我想的只是「刺激→適應→變強」這個簡單原則，並思考如何把它用在不同的跑者身上。

教練做的主要是：

■ 「刺激」大小的量化工作

■ 「適應」與否的評估工作

「變強」多少並不是我們的工作，成績是結果，它像聯考分數一樣，跟當年考題的難易度有關，如果賽道太難、天氣太熱太濕，本來就很難跑出好成績。有時，考生準備好了，今年的考題也很簡單，但身體出狀況了，那也沒辦法。

當我們框定了目標，過程便開始容不下錯誤，也就捨棄試錯對於未來的正反饋。理解錯誤並接納，是持續優化精進的過程。會發現當專注熱情在實驗之中，人就無需受目標所限制，因為你終會越過它。

《減肥前你要問自己的七個問題》

肥胖並唔係一日養成的。長時間缺乏運動、飲食唔健康等等，長時間下來得出嘅結果。偏偏好多人都會想以極速減肥方法達致自己嘅理想身形或者體重。

1️⃣ 你為何需要極速減肥？

試想想你用多年累積嘅壞習慣，令身體積存多餘嘅脂肪，又點可能一下子瘦下來？若然無任何特別嘅短期目標，說真的減肥係一個持久戰，都市人其實好多時都係需要改變自己雜亂無章嘅生活習慣，就可以成功改善到體態。

2️⃣ 名人的減肥觀念就是正確嗎？

好多時係網上會流傳明星嘅減肥餐單，如：女明星只喝液體減下30磅等等。可能佢哋有拍攝上嘅需要，而呢啲快速減磅捷徑就等於正確嗎？背後佢哋所配合嘅運動、減磅後身體承受嘅副作用等等我地完全唔知道，切忌盲目仿效。

3️⃣ 你知道極速減肥會帶來的副作用嗎？

一般極速減肥都係令你身體處於低熱量攝取、並且造成營養不均嘅情況。加上肌肉流失，會令身體抵抗力變差，造成身體虛弱，容易出現感冒、脫髮、腰酸骨痛等等嘅情況。女性若然長期處於低熱量攝取，更會出現月經失調甚至停經等情況。

4️⃣ 你了解所用的藥物會帶來什麼風險嗎？

坊間流傳好多偏方、藥物等等。好多時我地都唔清楚藥物嘅內容物以及所帶來嘅風險。而每個人嘅體質亦不一樣，我地並唔可以估計到身體吸收後會作出什麼反應。有可能會有心悸、上吐下瀉、嗜睡呢啲即時反應；甚至會為身體帶來好大負擔出現未知的後遺症。

5️⃣ 你能夠長期維持這個方法嗎？

改變體態亦都講求持久度，短期維持呢啲方法可能有效，但長期來講不但對執行者要求十分苛刻，更可能會影響社交及人際關係。試幻想你可以長期維持這樣的飲食方式嗎？

6️⃣ 你願意承受反彈的風險嗎？

以上所提及到可以令你喺短時間內瘦5-10kg嘅方法，一般前期都係減走身體水分、之後係肌肉、再者係脂肪。隨之身體因流失肌肉而基礎代謝率下降，令你喺回復正常飲食後只要稍稍不留神，就會復重甚至比減肥前重。令你進入一個惡性循環，越減越難減！

7️⃣ 你願意犧牲身體健康嗎？

想改善身形體態，解決肥胖問題想當然就是想對自己的身體健康負責任。若然用上一些不健康的減肥方法，這豈不是本末倒置嗎？得到一時的減肥成果，賭上身體一世的健康，減肥前記得先要問清楚自己以上這七個問題。

《減脂係咪一定要Chur盡先有效？》

普遍人想減肥減脂就會諗到要跑步chur到盡，要跑山爆哂汗咁，係咪諗住做完一堆高強度有氧之後就覺得一定減到肥，覺得消耗咗好多卡路里呢？但又有冇諗過，輕輕鬆鬆都可以減到脂呢？

通常我地身體能量來源主要為肝糖，血糖同埋脂肪，其次先係蛋白質、酮體。

能量來源嘅選擇由運動強度嚟決定，因為運動嘅強度會影響到各種賀爾蒙同埋身體能量供應系統。

運動強度低嘅時候，例如係一啲輕鬆嘅慢跑，身體能量供應足夠就會壓抑肝糖同血糖嘅來源，所以主要係以脂肪嚟做能量。

相反，運動強度高嘅時候就主要以肝糖同血糖去做能量來源、反而會壓抑脂肪嘅消耗。

簡單啲嚟講，輕鬆又持續嘅慢跑比起你Chur盡自己跑到冇哂力嘅減脂效果可能更加好。

但其實講到尾，最緊要都係卡路里盈餘，低強度嘅運動只係一個幫手減脂嘅工具。

《面對霸凌一定要走》

為了讓小毛驢乖乖拉磨，人類發明了矇眼睛、堵耳朵、捂嘴巴、抽鞭子的奴役方式。還告訴它，磨盤外面的世界很危險。被會玩弄話術的老闆「忽悠」的員工，就像小毛驢一樣，想像著外面的洪水猛獸，然後埋頭費力地拉著磨，心甘情願被奴役。

得了便宜還賣乖，不僅壓榨欺負你，還要你抱著一顆感恩的心。傷害不值得感謝，別說一段讓你不快樂的職場經歷也是一種成長。傷害能讓人成長嗎？ 平心而論，能。為了從低谷裡爬出來，人必須成長。每天強迫自己打起精神，在心裡默念一萬句「我可以」，遇到一點點風吹草動就敏感地縮回去，算不上自我同情，倒是一定學會了自我保護。

不是每個人都能從長夜中醒來，傷害能讓人成長，但成長只是結果，且只是結果的一種。能走出來的都是王者，走不出來的弱者有誰關心？ 說一句「陽光總在風雨後」，但很多人就困在了颱風裡。災難和傷害的確讓人類更加堅強，但一定要透過痛苦傷害才能變得更好嗎？ 

如果沒有這些痛苦傷害，我們難道不會比現在更幸福嗎？ 這是一個問號，不能因為奇怪的「樂觀」，忽視了這個問號。人類的悲憫之心，不應該建立在對痛苦的共鳴之上，更不應該建立在對傷害的盲目樂觀上。

職場是謀生的地方，你付出勞動力換取所得，不代表企業可以藉著拚業績的理由毫無顧忌地踐踏你的尊嚴。

不幸被欺凌時，要學會分辨，哪些是事實，哪些是惡意欺負，然後去切割情緒。被欺凌是事實，這是他違反契約精神的背叛行為，是他的錯，他的問題，他的責任。你不必用他的錯誤懲罰自己，活成堅硬的恨意或者虛弱的不自信，餘生受困於此。更不要因他的錯誤，覺得自己不配享受更好的職場環境，在卑微的討好裡，祈求他重新重視你。

面對霸凌，不是要麼忍、要麼走，是一定要走。

人與人之間總會基於強弱結成種種關係，在現實中有參差百態的表達，千萬別陷入有毒的關係不可自拔。第一時間遠離那些讓你不再喜歡自己的人和環境，果斷離開就是對自己的救贖。

其實，守住一個底線，你就很難被欺負，首先你要記得自己是人，不是工具。學習自己需要的，爭取自己想要的。肯定自身價值，不要活在那些負面的評價裡。最重要的是，千萬別對自己失去信心。

《時間是這行為的朋友還是敵人》

如何判斷一個行為？長久下去，時間會把它變成一個好還是壞的生活習慣？

這個概念延伸下去，是《富爸爸與窮爸爸》一書中所提到的「資產」與「負債」的概念，加上引號是因為這兩個名詞並非會計學所採用的定義。

「資產」會不停把錢放進你口袋，而「負債」則會不停從你口袋拿錢。透過擁有「資產」，隨時間過去，我們會不停收到錢，時間越多，收入越多，時間因此變成了我們的好朋友，富人最喜歡這種感覺。相反，若擁有「負債」，隨時間過去，我們的錢越損失，時間變成了我們的敵人。因此，時間是朋友還是敵人呢？還看金錢的走向。

致富可以很簡單，未必一定是賺價差。反而直接收集「資產」，讓它們隨時間把錢放進口袋裡，使時間成為朋友，簡單直接，時間慢慢過去，財富自然遞增。所以，要富口袋，先富腦袋，有了富人思想，懂得運用時間，與時間做朋友，自然有好未來。

《腹肌是在廚房裡練成》

不論男女，明顯的腹肌是人人渴求的身體象徵。「有腹肌」與「身材好」幾乎可以畫上等號。

馬甲線、人魚線、六塊腹肌…… 這些名詞一再的出現在媒體雜誌中，間接反映出一般人對於腹肌的迷戀追求。，市場需求造就了各式各樣的腹肌速成祕訣，有人在家土法煉鋼，每天100下仰臥起坐。有專家在網路上提倡在家也可做的10項腹肌訓練，告訴你持續三個月，六塊腹肌不是夢。更有診所推出不節食、不運動即可擁有腹肌的整形手術，一時間也造成不小的風潮。

今天要來將正確的練腹肌觀念分享給大家：這不用在健身房苦練，也與失傳的核心肌群菜單無關。腹肌是在廚房裡練出來的。

腹部脂肪是明顯腹肌的最大敵人

在絕大部份人身上看不到腹肌的原因，不是因為腹肌沒練好，而是腹部脂肪把它蓋住。

腹部脂肪組織結構柔軟疏鬆，覆蓋在腹部肌肉上，就算線條練得再明顯，再大塊，也只是把疏鬆的脂肪組織頂上去而已，看起來並不會結實有型。要讓腹肌的紋路浮現，第一要務就是要把脂肪層的厚度降低！

我們把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的紋路或許就變得若隱若現。如果連白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽紋路不深，也不怕別人看不見他的線條！

腹肌成長的幅度有限

全身的肌肉並不是完全一樣的！有些肌肉擅長瞬間爆發力，有些能夠支持我們長時間的行走、站立。同樣的，全身肌肉能成長的潛力也不同。善於輸出爆發力的肌肉，例如胸肌、背肌經過重量訓練，能變得強壯大塊。提供長時間耐力為主的肌肉例如小腿，成長的潛能則較為有限，即使積極訓練也不會像上半身肌肉一樣雄壯威武。

不幸的，腹肌正屬於成長潛力有限的肌群。

腹肌屬於核心肌群的一部份，負責維持人體直立，與上下半身的力量傳導。在各種人體活動扮演輔助者的角色居多，並不善於大量的力量輸出。這樣的特性，使得腹肌對於訓練的反應特別差。積極的腹肌訓練可以增強耐力，增強力量輸出沒錯，但「不太」會讓他長大。

更糟的是，長期訓練腹肌而忽略其他身體肌群的發展，容易造成身體前後力量不平衡，姿勢不正確。現代人長時間坐在電腦前面工作，身體呈現蜷縮的姿勢。我們如果努力鍛鍊身體前方的肌肉，忽略後面眼睛看不到的部分，可能會更加劇這樣不正常的姿勢。長久下來造成腰酸背痛、退化病變，不得不注意！

在廚房練腹肌要怎麼練？

在廚房練腹肌當然不是要大家把瑜伽墊帶去廚房做仰臥起坐。

要讓腹肌明顯的第一要務是消除腹部脂肪。而要讓腹部脂肪消失，正確飲食習慣是絕對必要的。也所以才會有＂Abs are made in the kitchen＂（腹肌是在廚房裡練成的）一說。

正確的飲食牽涉到很多面向，史考特醫師在這邊還是要不厭其煩的提醒大家最重要的一點：吃要吃天然食物，而不是人工食品。避免糖、精製澱粉這些內分泌的殺手，離成功就不遠了。（精製澱粉如飲料、甜點、餅乾、零食、白麵包、各式各樣以精製穀物做成的食品）

結語

市面上90%以上的腹肌祕訣都不是真正有效而正確的方法。消除體脂肪是擁有明顯腹肌的必要條件，而正確飲食觀念是維持低體脂的必要條件。

《大家的值博率根本不一樣》

窮人生存到就已經係贏，而反抗係低機率成功既事，值博率隨時係接近零。唔博先係最理智既行為。

真正的核心問題並不是信不信法律，而是對於資源的觀念，出身草根手停口停的人，每日惶恐的害怕資源耗盡會導致可怕的未來，出身中產或資產階級或者是習慣倚賴的人，則每天看著薪水與被動收入進來，只是速度快慢的問題，這才是最核心最尖銳的對立點。

一方相信消耗難以補充或不能補充，一方相信消耗是可以補充的，大家永遠是談不來的。前者說服後者難，因為他身處的現實就是可以補充，後者說服前者當然更不可能。這也是為何大家難以溝通的原因，我看到最多的是，你沒有同理心嗎？你被監管控制時不會想要希望嗎？諸如此類，他們會認為是你沒有同理心，冷血，講風涼話。

而我只能說，誰不理解呢？自己被監管控制，當然會困苦，也想要希望，但我想那些人是不明白我們這些草根階層心裡最大的恐懼，那就是資源耗盡，沒有緩衝，沒有補充，沒有選擇，沒有未來。貧窮與資源耗盡，是更可怕更絕望的處境，不同階級的人，都對於被打被控被監禁這種事有同理心，因為容易想像，而且也會降臨到自己身上。但是對於貧窮和資源耗盡的同理心，就沒那麼普及了，如果他們相信大部份消耗都可以補充，那麼已經無法溝通。

憂慮資源會消耗盡，想要減少資源被消耗光，這似乎是非常難以解釋，也難以溝通的，但也許某一天，大家會取得共識的，因為只要事情不斷的變壞下去，資源早晚會有一天耗盡，窮人是最先耗盡的，然後慢慢向上燃燒，越來越向上的階層都被捲入，耗盡，最後直至大部份人都耗盡，就會多些人相信和接受：資源是有限的，難以補充的，那社會就會開始慢慢形成新的共識，那就是否極泰來的時候。