《把工作當成玩》

玩和工作，是可以進行科學的劃分與組合的，它們是「二維四象限」的兩根軸。玩是名為「樂趣」的橫軸，負邊是「枯燥」，正邊是「玩」；工作，是名為「價值」的縱軸，負邊是「消耗」，正邊是「工作」。

這個世界上，有一群人成功的秘訣，就是把工作當成玩。他們正在用各種語言悄悄告訴你，只是你未必聽見。

《時間顆粒度》

「時間顆粒度」概念，就是一個人管理時間的基本單位。每個人，都有自己的時間顆粒度。王健林的是15分鐘，Bill Gates的是5分鐘，而大部分人的是1小時、半天甚至1天。在商業世界中，擁有受人尊敬的職業化素養 — — 恪守時間，是一項非常基本的要求。而恪守時間的本質，就是理解並尊重別人的時間顆粒度。

時間管理三層次:

• 第一個層次是以年為單位的時間管理。
• 第二個層次是以天為單位的時間管理。
• 第三個層次是以小時為單位的時間管理。

上帝公平地給每個人每天3個8小時。第一個8小時，大家都在工作，第二個8小時，大家都在睡覺。人與人的區別都是第三個8小時創造出來的。有人的時間顆粒度是半天，比如退休老人；有人的時間顆粒度是15分鐘，比如王健林；有人的時間顆粒度是5分鐘，比如Elon Musk。

除此之外，我們還根據時間管理的三個層次，把事情分為“輕重緩急”，然後按照規律去依次處理。如果你不能在每一個小時上有所節省，那麼每年的時間也無法真正得到管理。

時間管理，最重要的不是如何從17分鐘裡省出17秒，而是判斷這17分鐘值不值得用於做某事，以及如何用17分鐘省出17個小時。

《壓力荷爾蒙2》

上一篇分享壓力荷爾蒙分泌過剩時會產生的心理和生理影響，包括睡不好，暴飲暴食，產生胰島素阻礙，做事提不起勁等等。然而由上述可知，壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌過剩是由於壓力過大，因此要抑制壓力皮質醇的分泌，就要從減輕平時的壓力做起！

接下來會分享一些有助紓壓的方法，幫助大家穩定壓力你的皮質醇！

1. 每天保留屬於自己的時間

在工作上我們的壓力已經抑壓了一整天，放工後，保留一點時間做運動、看劇、聽音樂、看書、散步等等，也有助我們的心情放鬆一點。

 

2. 多與正面的朋友分享事情

多與正面的朋友傾訴你遇到的事情，無論是喜樂與不快的事，多一個人傾聽、或許給你一些意見，你也許會受到他們的正面態度而變得樂觀積極。

3. 養成規律的運動習慣

運動能刺激大腦分泌安多酚，令我們時常保持心境開朗，而且能夠培養自己的規律生活。

4. 適當日照

日照除有助人體鈣、磷的吸收，且能刺激大腦分泌血清素，每天最好挑清晨或黃昏時曬太陽半小時至一小時。

5. 有充足的睡眠

有充足的睡眠可以放鬆體內「皮質醇」壓力的反應系統，可以刷新整個身體系統。每天起床後感到精神煥發，精力充沛，將有更多的精力來應對工作和生活。

對於壓力真的會使人容易變腫脹這回事你是不是也感到驚訝呢。我們經常聽到他人說因為壓力大，想去大吃一頓，總覺得那只是他自己貪吃的藉口，但沒想到壓力是真的會增加食慾、讓你容易受到影響。所以從今天開始大家一起正視壓力，千萬不要讓壓力變成造成你肥胖的幫兇！

《壓力荷爾蒙1》

大家有聽過因為壓力變得肥胖？飲食同運動上都冇乜大轉變，但係偏偏身形就越來越腫脹？到底是什麼原因導致有這樣的情況發生？壓力不僅會影響人的心理，還會影響生理。今天我想同大家探討一下壓力與你的身體變化有什麼關係！壓力荷爾蒙就是「皮質醇」，而適量的皮質醇主要的功用有：

• 抗壓力
• 抗發炎
• 抑制免疫系統
• 提高血糖
• 正常的情況下是能帶給身體活力，維持身體機能，但若是分泌過量時，濃度過高時則反而會對身體帶來反效果。

當皮質醇分泌過量時會產生以下狀況：

1.睡不好 

在正常的情況下，皮質醇的分泌是早上最旺盛，越接近夜晚分泌量越少。當壓力過大時，皮質醇分泌持續增加，直到夜晚濃度都無法降低，情緒處於亢奮、緊張的狀態，就會影響睡眠，甚至可能出現睡眠障礙。

2.暴飲暴食

當你在感到心情不好或壓力大時是不是都會特別想吃甜食、澱粉類的食物呢？這是因為過多的皮質醇會抑制血清素的分泌！而血清素其中之一的作用就是抑制食慾，體內少了抑制食慾的物質，就容易會不知不覺地攝取越來越多的甜食、熱量，來填補、撫慰自己被壓抑的心靈。

3.產生胰島素阻抗

皮質醇不但會刺激肝臟，使其釋放葡萄糖，讓血糖值上升；還會抑制細胞對葡萄糖的吸收、利用，使其產生胰島素阻抗，造成血糖難以控制的情況。

4.做事提不起勁

皮質醇的作用是將從食物中攝取到的能量（血糖）經由血液運送給肌肉使用，而當壓力過大，分泌過剩時，能量就會不斷地優先送往肌肉。

當大腦。缺乏能量，不但會感到昏沉、思緒不清晰、做事效率變差，也可能會使控管記憶的海馬迴受到損傷，阻礙記憶的儲存！

由上述可知，壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌過剩是由於壓力過大，因此要抑制壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌，就要從減輕平時的壓力做起。

《巨嬰養成法》

從小環境的影響，並不會在我們的意識中，覺得是造成焦慮的原因，但其實影響我們最大的，通常是主要照顧者的態度。當照顧者的情緒受到波動而嚴重影響孩子時，孩子也會產生模糊的負面情緒。這是一種更複雜的感受，因為難以描述。不光是身為小孩沒有語言描述，還有因著感受到照顧者的焦慮，讓孩子也對周遭環境的人事物都貼上一個危險的標籤，而在心中蒙上一層不安的感受。

而被蒙上的情緒，大多被冷落在一旁。人一旦喪失熱情，從此變得不敢冒險，這反而讓他的人生停留在原地一輩子，動彈不得。他雖然二、三十歲了，但思維仍停留在五歲到十歲，因為那時候爸媽強烈地告誡他這些規範。小小的他，也就照著這條路走。一有自己的想法就被爸媽駁回，一有負面情緒就被責備，一有踰矩的行為就被懲罰。他沒有自己。人原本擁有的自主性和求知欲被壓抑。在學校盡可能安靜，不提意見。工作選擇爸媽期待的 職業。

在伴侶相處中，不敢說出自己的需求。他的生活了無熱情，因為那都不是他想要的。他正在成為一個不是自己的人。但「不去想」不等於「能放下」。「不去想」是盡可能壓抑內心的想法，並掩蓋現實的發生。「能放下」是理解現實後，接受事情必然會有不好的一面。雖然失落，但體悟到失落也是生活的一部分。

《17點邪教檢查表》

德國薩克森邦政府文化廳曾列出 17 項異教特質，更指符合度愈高，是異教的機會就愈大：

1. 在這個團體中，你彷彿能找到過去一直在尋找的東西，他們非常清楚，什麼是你在找尋的。 
2. 當你一接觸這個組織，你對世界萬物就有了全新的看法。 這個組織的世界觀非常簡單易懂，一目了然，並且可以解釋所有的問題。 
3. 你很難對掌握組織的全貌，事實上，他們也不允許你仔細思考或是檢驗。你在組織中新認識的朋友會告訴你：「這很難用言語解釋，需要親身體會，要不要現在就過去看看？」 
4. 這個組織有一個「大師」、「師傅」、「導師」、「老師」「上師」、「╳師」，只有他能知道宇宙或生命的真相。 
5. 這個組織的教義才是唯一真實的、永遠的智慧。社會上的科學、理性思考等，都會被當作負面的、惡魔的或是不夠啟發。 
6. 外界對於組織的質疑，反而被當作是組織正面的證明。 
7. 這個世界即將遭遇大災害，只有這個組織才知道，要如何拯救地球。  
8. 參加組織的人才是菁英，其他人都是病態與敗類，除非他們願意參加我們，讓自己獲得救贖。 
9. 組織會要求你立刻參加。 
10. 組織會要求成員透過服裝、飲食方法、自有的語言、嚴格的人際互動關係，將成員隔絕在社會之外。 
11. 組織會要求你與過去的生活斷絕關係，因為這會阻礙你的成長。 
12. 對你的性生活有嚴格規範，例如由「上面」替你選擇配偶、集體性行為或是完全禁慾。（譯注：佛教、天主教是「出家」後才禁慾，一般信眾並無強烈規定。） 
13. 組織不斷賦予你許多工作，並佔去你所有的時間。你必須賣書、賣刊物、招募新成員、參加課程、靜坐靈修…… 
14. 幾乎喪失了獨處的時間，組織中的某個人總會整天纏著你。（即 Buddy System） 
15. 當你開始懷疑，為什麼組織當初允諾的「成功」並未發生時，組織會告訴你，是你投入不夠，或是信念不足，是你自己的責任。 
16. 組織要求你嚴格遵循教義與規定，這是唯一獲得拯救的機會。

《家庭如何傷人》

原生家庭，影響一個人長大後如何面對身邊的人、事、物真的很深遠。當我們還是孩子時，內在世界只有自己，外在世界所迎面而來的，都是無可掌控之事，這會讓我們不曉得發生什麼事，能仰賴的就是爸媽的反應與解釋。以從小貧困的家庭為例，孩子和爸媽對於有一餐沒一餐的生活擔憂，是非常實際的，也會引發原初焦慮。

但是根據爸媽的反應，可以衍生底下五種狀況：

1. 安全型家庭

爸媽同心協力，讓孩子仍然感受到：「不用太擔心。就算沒錢，我們也會一起找方法度過。」

當爸媽能用建設性、積極的態度與孩子相處，也能對孩子坦白現況不欺騙；爸媽有情緒時，也能夠好好說明與澄清。那麼孩子對於生活貧困的狀況，就不會太擔心。

2. 警覺型家庭

家中的氛圍是爸爸每天工作二十小時，然後疲憊地癱在沙發上。媽媽不斷強調爸爸的辛苦，因此要花任何一毛錢，都會感到不安，時時刻刻警覺著要花錢的可能，甚至孩子需要學費時，還會對孩子嘮叨以後要還錢。那麼，孩子會感受到沒錢的極度恐懼，也很自然地想要去賺錢，甚至會覺得家中沒有錢就沒有愛。

3. 批判型家庭

沒錢時，家中就會出現暴力。爸爸酗酒、媽媽和孩子被毆打，不論爸媽都說：「再沒錢買下一餐，我就要離開這個家。孩子只是累贅！」對孩子來說，他會感受到自己永遠不夠好。他在未來花每一分錢時，都會記住自己被當作多餘的，他也會努力地證明自己的價值。對孩子來說，他可能成績很好，但他就像處在完美主義中那個全黑的世界，爸媽只會挑剔和批評。他需要不斷維持自身的價值，不敢停下來休息。

4. 忽略型家庭

爸媽賺自己的錢，不太理會孩子。孩子即使有需要，爸媽也當作沒聽到。對爸媽來說，自身都還處在極為匱乏的狀態，沒有心力照顧孩子。

孩子看到爸媽一離家就是好幾個禮拜，即便有些相處快樂的時光，也很短暫，爸媽就又要出去賺錢了。他是所謂的鑰匙兒童，沒有人陪伴他。他會自己上學、自己讀書、自己玩遊戲。這份孤獨感驅使他向外尋求情感的支持，但在關係中，他也總是擔心對方會離去。

5. 解離型家庭

爸媽頹廢地在家喝酒，家裡窮就窮、髒亂就髒亂，沒有人在照顧這個家。孩子從小就是被放任的，他不會感受到爸媽的忽略。他感受到的是爸媽的無功能，因為他看到的是他們連自己都照顧不好。對孩子來說，他學習到的可能是擺爛，因為爸媽總是一副放棄的態度。他的人生從來沒有一個積極的榜樣可以仿效學習。他也可能就是沉迷於電動，不在乎外在的一切。

上述五種照顧者的狀況，決定了孩子面對窮困的態度，以及可能用什麼方式面對他接下來的人生。第二種到第五種狀況，孩子面對窮困時，會從擔心沒飯吃的原初焦慮，轉變成沒錢會家庭失和，家中會有暴力、痛苦和寂寞的複雜型焦慮。傷痛的記憶會隨時間遺忘，但感受會殘留下來。生命的苦永遠不會隨時間消失，只會隨時間累積酸澀，到了某個時刻，讓人再也不想接受那份苦。

《原諒的四重途徑》

原諒有時是一個相當複雜的過程，如果有人正努力想原諒造成重大痛苦及創傷的來源，上述兩個資源對他們或許有用。其中也提到我們可以怎麼請求寬恕，同時學習原諒自己。下面所述的是四重途徑的基本步驟，結合上神經科學的最新研究。 

1. 說出你的故事

寬恕必定要從面對真相做起。你可以把發生的事寫在日記裡，或是告訴信得過的朋友。說出你的故事也有助於你整合意識中的記憶，緩和部分情緒反應。把這件事情想像成你在看一齣電影，有助於療癒傷痛的回憶，並避免二度創傷，這麼做也能減少觸發腦神經產生壓力反應的機會。由伊森．克羅斯（Ethan Kross）與同仁提出的一篇科學草案（scientific protocol），建議用以下方式回想你的經歷：

閉上眼睛，回到你經歷情緒的現場當下，在心中觀看當時的場景。現在後退幾步，離開現場，從一段距離之外觀看事件發生，看看事件中的你自己，也就是遠處的那個你。觀看事件的進行，假想它再度從頭發生在遠處的那個你身上。觀察遠處的那個你。 

2. 指出傷痛

事實就是事實，改變不了。但這些經驗造成強烈的情緒和痛苦，這就有必要清楚指明。看著事件在遠處的你身上發生時，設法理解他／她的感受。

他／她為什麼有那些感受？造成這種感受的原因是什麼？傷痛要是還很新，問問自己：「這件事十年後還會影響我嗎？」傷痛要是已有年歲，問自己是想要繼續背負這份痛苦，還是想要從痛苦煎熬中獲得解放。 

3. 給予寬恕

寬恕的能力源自於明白彼此有共通的人性，並且承認因為我們都是人，難免會互相造成傷害。對於傷害你的人，你能不能接受他們的人性面，接受他們會傷害你，很可能是出自於自己的痛苦？

要是能接受你們有共通的人性，你就能放下自認有權利復仇的想法，從報復轉向療傷。我們也會明白，傷害有時候是多重方向的，尤其是在親密的人之間，我們往往必須一面原諒，一面請求原諒，接受我們自己在人生連續劇裡扮演的角色。 

4. 修補關係或放下關係

原諒某人以後，你必須做出重大決定，看你是想修補這段關係，還是放下。假如創傷深重，關係一定無法回復到從前，但有可能產生新的關係。

選擇修補關係，復原家庭或群體關係，我們也會從中受益。選擇放下關係，我們可以繼續向前，尤其若是能衷心祝福那個傷害過我們的人，明白他們無非和我們一樣，只是希望人生離苦得樂。

《如何與恐懼、憤怒、悲傷共處》

達賴喇嘛說過，恐懼、憤怒和悲傷是人類自然的反應。恐懼和憤怒是面對壓力的自然反應，這兩種情緒為我們傳遞重要的訊息。悲傷也一樣，悲傷可以告訴我們，我們對生命中的某件事有所不滿。這三種情緒演進到現在，無疑是為了刺激人改變現況。

大主教說過，當一個人就是要去感受，不論我們控制意志的能力再強，這些情緒三不五時還是會冒出頭。但經常用恐懼、憤怒或悲傷應對發生的事，容易讓負面能量積聚不散。具有破壞力的，就是這些情緒當中非理性、執迷的成分。沉思是極為有效的辦法，能培養人避免產生「戰或逃」反應的能力，延長接收刺激到產生反應的時間，使人三思而後行，不會只憑情緒衝動做出反應。

問自己：「我的想法是正確的嗎？我怎麼確定？這樣想對現況有幫助嗎？有沒有更好的方法可以思考或理解現況？」以下就來看我們可以怎麼分析人類這三種基本的負面情緒，這三種情緒常常帶來考驗。

• 如果是恐懼，直接面對恐懼會有幫助。

你可以想一想假如你的恐懼成真，最壞的結果會是什麼。那樣的結果下，你或你所愛的人能不能活下來？會不會結果其實對你或你所愛的人有好處？假如那樣的事情發生，你或他們能學到什麼？經過這件事，你或他們做為一個人會不會有所成長、增加深度？舉例來說，你可能擔心你的小孩學業表現不佳，你害怕隨之產生不好的結果。問問自己：「這個結果一定會發生嗎？我怎麼確定？我擔心對情況有幫助嗎？有沒有更好的方法可以思考或理解情況？我的小孩從這次經驗中能學到什麼？他們做為一個人會有什麼成長和進步？」當我們轉過身面對自己的恐懼，恐懼就失去了嚇人的力量，我們也不必再辛苦對抗它，反而能與其合作。 

• 如果是憤怒，問問自己生氣有什麼用？

想想達賴喇嘛司機的故事也許有幫助，他因為頭撞到汽車擋板，氣到又拿頭去撞汽車擋板。憤怒通常包含一定程度的失望，或是期待的事沒有實現。問問自己：「我期待什麼？我能不能放下期待，接受現實情況或他人原本的樣子，不再執著於我認為他們應有的樣子？我能不能承認會起衝突，與我自己也有關係？這件事令我生氣，但我能不能看到自己在其中的責任？如果我因為某些話生氣，我有沒有辦法明白這些只是話語，與萬物一樣如同過眼雲煙，早已不存在了？包括自己在內，我的憤怒對誰有好處嗎？」你也可以想一想，憤怒假如未受控制，會使人做出破壞性的舉動，包括說出傷人的話乃至於動用暴力，日後我們將為此後悔。仔細思考憤怒會如何破壞關係、疏遠他人，並奪走你自己心靈的祥和。 

• 如果是悲傷，可以向外尋求安慰或想想自己擁有的幸福。

悲傷這種情緒是在表達我們對彼此的需求。分享悲傷，悲傷也會減半。我們也會體認到，悲傷或許比其他情緒持續得久，但也終究會過去。所有生命都是短暫無常的，總有一天會結束，悲傷與憂愁也包括在內。任何人的人生，不論哪一年或哪一天，一定都有起有落，我們的心情很大部分取決於我們關注的事情。我們可以選擇關注自己和生活周遭的人順心如意的事。就像大主教說的，我們可以細數自己的福分。把注意力放在自己感激的事物上，藉此可以減少悲傷的時間，更快重回喜悅。達賴喇嘛就是因為能關注流亡生活中增進人生歷練的事，而不只執著於失去，所以得以超越悲傷、哀痛乃至絕望。

《感恩與祝福是關係能量之源》

如果想要改善關係，希望能與生命中的重要他人創造良好的互動，那就試著讓自己的心念盡可能時時帶著感恩、尊重與祝福。感恩因緣的安排讓我們在生命中相遇；感恩這段關係所帶來的陪伴與恩惠；感恩在關係中我們得到的愛與照顧；也感恩這因緣為我們的生命課題帶來學習。

感恩與祝福，是高能量狀態的一種表現，也容易帶起內在的良善循環。跟自己和好的工作到了一定的程度，自然能由內而外展開感恩與祝福。

有些人是因為身心生病，暫時先試著由外而內，先寬解自己的病況。有了信心，再持續感恩與祝福，慢慢跟自己和好，這樣也可以。

但如果實在做不到，先學會設立界線，照顧好自己就好。本來就不是所有人都可以長期處在高能量狀態，先活下來要緊，如果每個人都可以照顧好自己的身心，世界就和平，這也是重要的成就。

感恩是針對過去已發生的事，祝福是針對未來即將發生的事。但感恩跟祝福，都要先從對自己開始，這是很重要的補充。當我們真心感恩一個人，不是被迫也不是頭腦覺得「應該」，而是因為領受對方的善意而感動，進而表達感恩的動作，那就會是高能量的狀態，那時內在就會充滿生命力，也可能感受到內外一致的愛。

做不到向外感恩與祝福，做得到向內就可以，這已經很不容易。

《失落到底是什麼？》

失落到底是什麼呢？想要與需要的距離。它指的是 —— 你應該擁有的沒有得到或者失去了原來已經有的。

因為太想要這個東西，失落感讓我們不自覺把它的重要性不斷的提升。

「我真的不能沒有它」

「我連這個機會都失去了，我會有什麼未來？」

「我這麼努力，還是失敗！我的命就這麼差嗎？」

我們會慢慢說服自己，我一定「需要」它！然後把我的幸福、自我的價值以及人生意義跟「想要的」牽連在一起。

「失落」似乎就真的讓人失去幸福、積極過生活的條件！但是，你沒有想到的是「你想要的」是「你一定需要的嗎？」想想，你真的「需要」等到你的伴侶達到了你「想要」他改變的習慣，直到要到那一天起，你才能擁有幸福嗎？

情緒往往使我們把「想要」跟「需要」連接在一起。

有的時候我們會問「我這麼想要這個東西，為什麼我得不到呢？」

人往往不太能夠接受「沒有答案」的失落。因此，我們自然的開始創造失落的「理由」

「就是世界不公平！」

「就是老闆偏心！」

「就是我不夠好！」

你允許失落把你自己的價值也拉下來。但是真實是這樣嗎？一個事情的發生不是單單靠我一個人的「想要」就足夠讓它發生的，不是嗎？你的伴侶不會因為你多麼想要他改變，他馬上就獲得所有改變的條件和能力對吧！你之所以沒有辦法得到這個機會，也不完全是因為老闆不公平吧？你遇到一個事故，倒楣可能也不一定是唯一的原因吧？

所以當我們發現，我只是「想要」，但不一定「需要」的時候，你忍受失落的能力就可以提高！

人生，本來就會有許多的遺憾。很多事情，很多人都不是靠著我「想要」的強烈的心就可以改變的。所以，當我們碰到夢想的失落的時候，也許可以停下來想想，雖然我多麼想要這個夢想成就，但是也不代表我一定需要這個夢想，人生才會有意義。我的人生正在進行，有意外的驚喜，有出乎意料之外的驚嚇！這不是就是人生嗎？

《跟父母不一樣不是不正常》

如果真的有一個什麼都「正常」的人，有很大的機率是這個人很平庸，但平庸，又不是傳統父母要的，傳統教養的邏輯，常有各種矛盾。

「很欣賞願意學習的父母，通常包容性會比較大，知道的愈多，就明白自己的受限，那就不會把自己的受限，拿來限制孩子。」

如果一個孩子他在努力時沒有被讚賞，想要活出自己的時候被打壓，甚至在提出意見後就被掌嘴，那麼，他註定活得痛苦。

就算生活精彩，也會覺得自己平庸，因為他從來沒有被重視過。

在照顧者的眼裡，他是如此的無用。導致他在認識自己的過程中，缺少了覺得替自己驕傲的部分。也因此，他總是否定自己，覺得一事無成，他只想要「正常」就好。但「正常」並不會讓人覺得值得活著。唯有感受到內心真實的欲望，可以與人產生連結，以及創造貢獻的能力，讓我們擁有成就感。這些心靈體悟讓我們感到心滿意足，而這種感受是極為私人且獨特的。

這需要勇氣，一步一步地將做自己的自信搭建起來。

《有效改善睡眠的方法》

睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑，它對恢復體力、改善生理系統、認知判斷、營養代謝，以至記憶學習皆具相當功用。然而，不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾。以下列舉多種有效改善睡眠的方法:

1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜。

2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視。

3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣。

4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品。

5. 避免在飲用大量飲料後睡覺，減少在半夜起床如廁的需要。

6. 小睡 (napping)亦為可行做法，尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間，以免干擾晚上的睡眠質素。

7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練，以防因過度亢奮而無法入睡。

8. 需經長外出比賽的運動員，可帶備耳塞和眼罩，方便在旅途中睡覺休息。

9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題，例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸(tryptophan)，有助製造腦部神經傳遞物血清素(serotonin)，促進睡眠。

10. 褪黑素(melatonin)補充劑亦常用於高水平運動員以提升睡眠質素和克服時差，但使用前應先諮詢註冊營養師專業意見。

《就算被批評又怎樣？》

如果說這世上有什麼事最讓人痛苦的，那就是被批判和討厭的感覺。每當有人批評或攻擊我們的時候，我們總是感覺心臟少了一拍，不停質問自己：「到底我做錯了什麼，為什麼他不喜歡我？」就算我們知道對方說的話其實沒什麼道理，但是單單是「有人不喜歡我」這一點，就足以讓我們茶飯不思、輾轉難眠。

為了擺脫這種不舒服的感覺，我們不惜委屈求全、犧牲自己，只為了討好對方，讓對方不再不喜歡我們。為什麼我們會這麼介意別人喜不喜歡自己？這是因為我們往往把喜歡跟價值連結在一起，覺得「被討厭」就等於「被否定」。我們覺得如果有人不喜歡我們，一定是因為我們有哪裡做得不夠好，甚至開始覺得自己是個一無是處的人。

然而所謂的不喜歡，很多時候只是代表了「你不符合那個人的主觀標準」而已，跟你的實際價值並不一定有任何關係。舉例，你是一個比較文靜內向的人，因而外向的同學認為你很「孤僻、奇怪」，但那只是代表他們的圈子很少這樣性格的人，不代表文靜內向的人本身有任何問題。

假如你跟那群外向的同學加入了一個新圈子，而那個圈子的人主要是文靜內向的人，那些外向的同學反而就可能顯得格格不入。

說到尾，所謂的好與不好很多時候是主觀的，外向跟內向都沒有錯，這一切只不過是每個人價值觀不一樣而已。

「只有你甚麼都不做，甚麼都不說，甚麼都不當，那你才可能永遠不會被批評。」

這句話我只同意一半，因為就算你真的什麼都不做，你也會被有些人批評為「無聊」、「沒個性」、「平平無奇」等等。

因此請嘗試記得，被批評是無法避免的，因為你不管你再努力也好，你也不可能符合所有人的價值觀和喜好。你不可能一邊活潑又一邊文靜，一邊高調又一邊低調。只要你是人類，別人對你就會有意見，你就會被批評。

所以下次當你被批判的時候，請問問自己：「我是真的有需要改善的地方嗎，還是只是我沒有符合對方的主觀標準而已？」

假如真的是我們做錯了，那當然要努力改進；但是如果只是跟對方價值觀有衝突而已，那就不要放在心上，好好繼續生活吧！

《良好的代謝功能是健康老化的關鍵》

活得更久是我們想要嗎？

老化常常讓人聯想到反覆就醫、行動不便、和越來越多的健康問題。而生活品質遠遠比長壽來的更重要，如果要常常看診、吃很多藥物、而且身體虛弱，我們當然就不想要活得太久。

心臟病、高血壓、第二型糖尿病、和失智症等等慢性疾病並不是互不相關，而是長年的粒線體功能不良所造成的全身性衰退。這聽起來很可怕，但並不是不可避免的問題，解決方案很簡單：我們應該要動得更多、吃得更健康、和睡得更好。

對於體重正常的年輕人，缺乏活動可能就會產生胰島素阻抗 (代謝症候群、第二型糖尿病、高血壓、心臟病等等慢性疾病的前身)。這在年輕時並不會出現症狀，但是隨著年紀增加，幾十年後就會造成問題。只要增加活動量，胰島素阻抗就會減輕或消失，而且重點是，越早開始就越容易解決這些問題。

飲食和睡眠也很重要，不良飲食、睡眠不足、和缺乏身體活動結合起來，對產生胰島素阻抗會有加成的影響。

粒線體是細胞的「發電廠」，提供ATP當作驅動身體機能的能量，要更有效率的運作，粒線體需要更能燃燒脂肪。但是當粒線體受到胰島素阻抗的影響時，就會失去代謝彈性，而是經由醣解作用燃燒葡萄糖。

低心率運動會提高粒線體的代謝彈性、增加粒線體的數量、和增加肌肉中的微血管來促進燃燒脂肪，從而改善身體健康。

大多數人將運動視為苦差事，認為需要很認真的做到汗流浹背。但是我們身體需要的是整天經常活動，再加上偶爾激烈的運動。例如：把車停在離公司較遠的地方，爬層樓進辦公室，從椅子上站起來再蹲下。如果只是跑個五公里，但是其餘的時間一直坐著，就會失去大部份運動的益處。 

脂肪氧化很重要，高強度運動會直接跳到醣解作用而略過脂肪氧化，低強度活動 (出去多走走) 對於健康的幫助最大。高強度運動當然也是必要的，但是遠比一般人認為的要少，只需佔全部活動的3-5%：騎自行車一個小時，然後在最後五分鐘加上衝刺。

《適量的阻力訓練可以減少氧化壓力》

足夠的肌力讓你動得更多，動得更多讓你活得更好。

阻力訓練可以增加肌肉跟骨質，預防肌少症和骨質疏鬆症，避免衰弱和失能。但是對於慢性疾病，阻力訓練最主要的功用是增加活動能力和活動量來間接改善代謝功能。

常聽到的說法是骨骼肌是身體能量代謝最多的組織，所以只要增加肌肉量就能夠增加葡萄糖的利用，改善胰島素阻抗和能量代謝功能。

靜止時一公斤的骨骼肌每天只能消耗13大卡，阻力訓練增加的肌肉量對於基礎代謝能量消耗的影響並不大。更何況，有些人從事阻力訓練後增加的肌肉量並不多，但是肌力可以進步很多。

運動時肌肉所消耗的能量是靜止時的數十倍甚至上百倍，所以重點不在於只是增加肌肉量，而是要利用增加的肌力來從事更多的活動。增加活動能力和活動量，才是能直接改善能量代謝功能和預防慢性疾病的方法。

所以阻力訓練增加肌力和肌肉量就不重要嗎？相反的，非常重要！

大量的研究證據顯示，日常活動的機械刺激不足以對抗老化所產生的肌肉流失和功能下降。在沒有規律從事阻力訓練下，從40歲開始每年減少大約1%的肌肉量，而且會隨著年紀加速，到了80歲時第二型肌纖維 (大力量快速度的快縮肌纖維) 會減少達50%。這不是光靠保持活躍或是吃蛋白粉就能解決的，而且除了肌力和肌肉量，骨質也會隨著老化而流失。

很多老年人會抱怨沒有力氣、容易累、不想動、懶得出門，走路走不遠走不快，爬樓梯爬不上去，蹲下去站不起來。但是活動時並不會氣喘吁吁，所以並不是心肺功能不夠，而是肌力不足所造成的問題。因為肌力不足而減少活動能力和活動量，很快的心肺功能也會跟著衰退，變得更沒有體力去活動，形成惡性循環。

況且隨著老化會更容易因為傷病而臥床，僅僅卧床一星期就會減少10%的下肢肌力。有沒有足夠的生理儲備，不但關係到能不能撐到傷病痊癒，更關係到傷病後能不能再站起來，能不能恢復到傷病前獨立自主的生活。

阻力訓練可以打破惡性循環，增加生理儲備。足夠的肌力讓你可以動得更多，動得更多讓你可以活得更好。

《博弈論的思維方法論》

博弈的精煉 ——偏離均衡後仍能回到均衡才算是穩定

博弈論本來是一種應用數學，通常，數學的思想性來自理論數學，應用數學只具有應用性，而博弈論的奇妙之處在於它不僅具有廣譜的應用性，同時還具有思想性，只是它的思想性並非來自數學，而是來自生活問題，數學的應用性和生活的思想性的結合使博弈論成為一種獨特的思想，廣泛用於許多領域，特別是經濟學和政治學。

哲學也是較早引進博弈論的領域，略晚於經濟學和政治學，大概是上世紀60年代末70年代初，羅爾斯把博弈論原理用於分析社會的初始狀態。博弈論與經濟學的關係最為密切，可能是因為博弈論採用了經濟學的基本假定，只考慮利益競爭和個人理性。

 

不過，生活事實通常都不是單面的，而是複雜事實。即使僅僅算計利益，也有着難以算清的複雜因素，甚至「利益」就是個尚未良好定義的概念，有許多利益並不能量化計算，而且，即使是可以量化的利益，它的實際所值也受到許多因素的波動影響，因此，生活問題並不能完全還原為博弈。真實的生活問題缺乏足夠的明確性和穩定性，因此，生活博弈的真實解決未必都是納殊均衡解。但納殊均衡是個標杆，或者說是個「標準答案」，就是說，假定不存在強制性，博弈雙方都一心一意地唯利是圖，並且思維正確（思維具有自身協調性consistency），那麼，納殊均衡應該是唯一解，其它「糊塗」選擇不算是解而算「錯誤」。

顯然，不求回報的行為都會被歸入糊塗選擇，可是，不求回報的行為真的是糊塗嗎？或者說，理性真的僅僅只是用來算計利益嗎？追求精神目標是非理性嗎？

根據孔子的仁理論，兩人互動模式最有可能產生正面合作均衡，因為兩人形成互利均衡的可達性（accessibility）比起其他可能性更為明顯，而且風險最小，以父母至親為典型，乃至朋友。如果真的沒有強制性條件，兩人互動行為形成合作均衡的可能性大於非合作均衡，真正容易出現非合作博弈的情況應該是三人以上的互動行為。正如孔子理論暗示的，二人關係是倫理的，而三人以上關係才是政治的。

公正是倫理的極值，至於其它倫理概念，比如平等和公平，都還沒有達到公正，只是接近公正而已。凡是超過公正的行為都有不同程度的自我犧牲，一般是犧牲利益，極致是犧牲生命，只有犧牲才意味着真正的道德。

《道德與公平》

「在知識面前，不是所有人的知識都是一樣的，也不是所有人都夠獲得完整知識。他認為很多的事情本身就存在一定的不確定性，但是這種不確定性，是人們判斷事物發展的一個角色的基礎，但是這種判斷事物決策基礎，影響到了現實。」

如果另一個人他在所有人都很恐懼的情況下，把一個有價值的A資產，以一個非常便宜的價格買進來，然後在市場非常瘋狂的時候，他又把A資產以一個非常高的價格，賣給普羅大眾，獲取中間的一個差價。

這樣做是否合乎道德？

在任何一個歷史性的時間裡面，任何一個人，哪怕是一個偉大的人，也是微不足道的。道德與否，體現出的另外一面就是「公平」，凡是公平的事情可以說就是道德的，如果說一件事情引起不公平，那麼，在道德方面肯定會存在問題。

什麼叫公平？公平可以分為兩種現象，一個是叫過程公平，一個叫結果公平。

什麼叫過程公平？我想在一個交易的過程中，不依靠內幕交易，不依靠利益輸送，也不依靠非公開的內部信息進行交易，或者說股價操縱下做交易，而是在一個陽光的下面去做交易，那麼就保證了過程的公平。

我想金融市場最最重要的，就是要保證過程的公平。我們可以看到交易的市場是一個公開的市場，而且它也是採取陽光過程的一個交易，所以說我認為它的交易是公平的。第二，我們考慮一個結果公平，就是說我們所有人，每個人拿10萬塊錢到金融市場投資，每個人都均等的獲得10%的收益，這個才叫結果公平。

那麼，什麼又叫做結果不公平？如果說有偏差，有的人賺了、有人虧了，這就叫結果不公平，它也是一種不公平。反之想想這種絕對公平會有效嗎？要求結果的絕對公平，那隻是一種理想，這種理想也可能會帶來一種災難。

《對理性和均衡的反思》

一言以蔽之，反射理論解釋了投資者與市場的聯動關係：投資者依據不對稱的資訊形成對市場帶有偏見的預期，並作出相應的投資決策；這些決策會進一步改變市場原有的發展方向，形成新的資訊，並反射出一種新的市場形態。索羅斯認為，這些不同的投資偏見和異像是驅動市場的源動力。當投資偏見趨於零散時，市場呈現出趨於均衡的狀態；當投資偏見形成方向性的積聚並從而產生蝴蝶效應時，市場的狀態會發生方向性的改變，並最終在趨勢衰竭時產生反轉。

謬誤性與反射性

謬誤性與反射是反射理論的兩個核心概念。索羅斯認為人正確地理解世界是不可能的，人對於市場的理解總是具有錯誤性的或被扭曲的-這是謬誤性的含義。正因為這種謬誤性（偏見）的恆久存在，人的行為也時常是非理性的-這是反射性的意義。比方說，認定一個孩子是壞孩子會真地塑造出壞孩子。其實，對認知偏見的理解很容易，因為世界的複雜性已然超出了人類理解的能力。然而，由於人們對於確定性的虛妄的追求，反射性被忽視了（反射性導致不確定性）。

市場總是錯的

其實，凡思維存在的地方，偏見就存在，反射性就存在，不確定性就存在。作為市場的參與者，人的思維和行動會以兩種互動的方式影響市場「認知功能和操控功能」。認知是人們理解市場的過程；操控是人們試圖將市場向對我們有利的方向改變的過程。這兩種功能將人類的思辨與現實以一種相反的方式聯繫在了一起，在認知過程中，現實影響了參與者的觀點；相反的，在操控過程中，人的動機影響了現實。當這兩種過程可以獨立運行時，認知可以產生知識，操控可以產生期望的結果；相反的，當兩種功能同時運行時，他們互為自變量與因變量，他們將被互相影響和扭曲。這是市場無效性的根源。通俗的說，就是本來事情不是那樣的，大家都預測事情會是那樣的，結果改變了事情的發展過程，導致事情真的向著預測的方向發展了。

在這種情況下，雖然結果也是事實，但它卻不能作為判斷參與者的思想是否正確的獨立標準，因為它依賴參與者想什麼和做什麼。因此事實的內容包含了參與者對事實的認知。

在這裡，因果鏈並不是直接從事實導向事實，而是從事實到認知，再從認知到事實。如果在事實和認知之間存在某種對應(correspondent)或等價關係的話，這當然不至於會產生任何難以剋服的障礙，不幸的是這種假設無法成立，因為參與者的認知所涉及的不是事實，而是一種本身取決於參與者認知的情景，因此不能看作是事實。

反射理論為我們塑造了一個由偏見主導的無效的市場。要成為一個成功的投資者，我們無需擁有預測市場走向的特技。我們所需要的，是獨立思考並順應趨勢的能力。趨勢是無法阻擋的，不要嘗試改變它。

《Negative Feedbacks 是自我糾正的過程》

索羅斯是二十世紀最成功的投資者之一，但他卻稱呼自己是一名「失敗的哲學家」。對於索羅斯而言，最有價值的地方並不是昭告天下他有投資奇才，而是告訴大家，他的哲學思維能夠賺錢。簡單來講，賺錢，只是索羅斯弘揚他哲學思維的工具。

傳統的思想認為：市場永遠是正確的。市場價格傾向於對市場未來的發展作出精確的貼現。索羅斯認為，市場總是錯的。他們代表著一種對未來的偏見。而且扭曲有雙向影響：不僅市場參與者以偏頗的觀點進行，而他們的偏頗也會影響事件的發展。由於參與者的認知本質上便是錯誤的，而錯誤的認知與事件的實際發展過程，兩者之間存在著雙向關係，這種關係也導致兩者之間缺乏對應（Correspondence）

索羅斯稱這種雙向關聯為「反射」。

偏見和趨勢可能重覆受到外在震動力量的考驗，如果熬過考驗，就會變得更加強大，一直到變成似乎無法動搖為止，這稱為加速期。

等到信念和實際情況之間的差距變得太大，使參與者的偏見成為主角時，就會出現一個高點，稱之為考驗期。

趨勢可能靠著慣性繼續維持，但是已不能再使信念強化，因而導致走向平緩的狀態，稱之為停滯期。

最後趨勢變得依賴日漸加深的偏見，散失信念註定會促成趨勢反轉，這種趨勢反轉就是臨界點，相反的趨勢會在相反的方向自我強化，導致稱為崩潰的災難性加速狀態。