關於我

我的相片
80後香港人,旅居全世界

《適量的阻力訓練可以減少氧化壓力》

足夠的肌力讓你動得更多,動得更多讓你活得更好。

阻力訓練可以增加肌肉跟骨質,預防肌少症和骨質疏鬆症,避免衰弱和失能。但是對於慢性疾病,阻力訓練最主要的功用是增加活動能力和活動量來間接改善代謝功能。


常聽到的說法是骨骼肌是身體能量代謝最多的組織,所以只要增加肌肉量就能夠增加葡萄糖的利用,改善胰島素阻抗和能量代謝功能。

靜止時一公斤的骨骼肌每天只能消耗13大卡,阻力訓練增加的肌肉量對於基礎代謝能量消耗的影響並不大。更何況,有些人從事阻力訓練後增加的肌肉量並不多,但是肌力可以進步很多。


運動時肌肉所消耗的能量是靜止時的數十倍甚至上百倍,所以重點不在於只是增加肌肉量,而是要利用增加的肌力來從事更多的活動。增加活動能力和活動量,才是能直接改善能量代謝功能和預防慢性疾病的方法。


所以阻力訓練增加肌力和肌肉量就不重要嗎?相反的,非常重要!


大量的研究證據顯示,日常活動的機械刺激不足以對抗老化所產生的肌肉流失和功能下降。在沒有規律從事阻力訓練下,從40歲開始每年減少大約1%的肌肉量,而且會隨著年紀加速,到了80歲時第二型肌纖維 (大力量快速度的快縮肌纖維) 會減少達50%。這不是光靠保持活躍或是吃蛋白粉就能解決的,而且除了肌力和肌肉量,骨質也會隨著老化而流失。


很多老年人會抱怨沒有力氣、容易累、不想動、懶得出門,走路走不遠走不快,爬樓梯爬不上去,蹲下去站不起來。但是活動時並不會氣喘吁吁,所以並不是心肺功能不夠,而是肌力不足所造成的問題。因為肌力不足而減少活動能力和活動量,很快的心肺功能也會跟著衰退,變得更沒有體力去活動,形成惡性循環。


況且隨著老化會更容易因為傷病而臥床,僅僅卧床一星期就會減少10%的下肢肌力。有沒有足夠的生理儲備,不但關係到能不能撐到傷病痊癒,更關係到傷病後能不能再站起來,能不能恢復到傷病前獨立自主的生活。


阻力訓練可以打破惡性循環,增加生理儲備。足夠的肌力讓你可以動得更多,動得更多讓你可以活得更好。


沒有留言:

發佈留言

《我就是那個告訴對方該如何對待我的人》

英文中有句諺語:「你教會人們如何對待你。」(You teach people how to treat you.)這句話的涵義是,你必須如同提供一份說明書般,「具體地」告知並引導他人該用何種方式與你互動。 初次接觸這觀點時,我深受啟發。以往若有人不尊重我,我多半會認定那個人有問題...